مبادئ التدريب لفقدان الوزن في البطن والجانبين
من المهم أن نفهم أنه بالنسبة للأشخاص المختلفين ، ستختلف التمارين وعدد البروفات. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزن زائد ، ستكون أحمال أمراض القلب مهمة أولاً للتخلص من طبقة رائعة من الدهون. خلال الفترة الأولى ، يجب ألا تعتمد على تمارين القوة وضخ العضلات.
في الخطوات الأولى ، ستكون جيدة:
المشي بوتيرة سريعة.
سباحة.
القفز على القفزة ، إذا لم تكن هناك موانع (السمنة ، مشاكل في العمود الفقري).
في نفس الوقت مع حمل القلب ، بمجرد أن يصبح وزن الجسم قريبًا من المعيار ، يمكنك توصيل تمارين القوة التي تهدف إلى قيادة عضلات الصحافة والظهر. من أجل الحصول على النتيجة المرجوة - فقدان الوزن بالإضافة إلى تعزيز العضلات وجوانب البطن ، يجب الجمع بين تمارين القلب والطاقة. هذا هو واحد من مبادئ التدريب. النقطة الرئيسية الثانية هي انتظام الفصول. للحصول على النتيجة ، من المهم التدريب الجاد ولا تتوقع نتائج مخدرة بعد بضعة أسابيع من الدروس. كل كائن له وقتها الخاص. إذا كنت تأكل الجانبين والمعدة لسنوات ، فمن الغباء الاعتماد على حقيقة أنه بعد شهر من التدريب ، سيصبح الحجم نحيفًا. المعدة وجوانب الجميع تقريبا هي أكثر المناطق تعقيدا التي تفقد الوزن الماضي. يجب فهم هذا وليس التخلي ، ولكن باستمرار الذهاب إلى الهدف.
النقطة المهمة التالية ستكون التغذية الجيدة. يقول أخصائيو التغذية ذوي الخبرة ومدربي اللياقة إن الطعام في المقام الأول مع الرغبة في فقدان الوزن. ولكن يتم الحصول على مرونة العضلات وختمها فقط عن طريق النشاط البدني. لذلك ، من المهم للنساء الجمع بين مبادئ التغذية المناسبة والصحية والنشاط البدني ، بما في ذلك التمارين لفقدان الوزن والفرق في المنزل أو الصالة الرياضية.
سوف نلخص. بالنسبة للأسرع والأكثر ثباتًا في فقدان الوزن وعملية اللعبة ، فإن النساء مهمات:
الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
اتبع بشكل منهجي وثابت.
أكل جيدا.
قيادة نمط حياة نشط.
تدريب بمعدل متوسط دون الترجيح.
إشراك ما لا يقل عن 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
فقط إذا تمت ملاحظة جميع القواعد معًا ، فستكون نتيجة إيجابية سريعة ممكنة.
بداية التدريب ، ساخنة
في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية أو في دروس جماعية ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب والدفء. في المنزل ، الجري في مكانه ، القفزات القفز أو القفزات السريعة سوف يعدك للتدريب. خذ هذا لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
بعد الحاجة إلى تعجن المفاصل:
نكون مفاصل الكتف مع دوران الكتفين للأمام وللخلف.
ثم اجعل الميول على الجانب. لا يتم التعامل مع هذا التمرين الاحترار فقط إلى تسخين العضلات ، ولكن أيضًا لتعزيزها. وتشارك هنا العضلات المائلة للبطن وأوسع عضلات الظهر هنا ، والتي تشكل الخط الدقيق للخصر ودوران الأنثى في الظهر.
سحق ركبتيك والكاحل مع الدوران.
بعد الساخنة التي تكون ضرورية حتى للتدريب المنزلي ، نبدأ تمارين خاصة لفقدان الوزن وتعزيز عضلات البطن وجوانب النساء.
مجموعة من التمارين مع وزنها الخاص
اللوحات المختلفة فعالة للغاية في مكافحة الأحجام الزائدة في المعدة إلى جانب. النسخة الكلاسيكية من البار:
موضع البداية: على الأرض ، اضغط على المرفقين وجوارب القدمين ، وانتشر قدميك على كتف كبير ، وتوصيل الفرش أمامك ، واسترخ عنقك.
يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30 إلى 60 ثانية.
أداء الشريط يوميا في 3 أساليب.
يتم توجيه الشريط الجانبي بدقة إلى عضلات الصحافة الجانبية والظهر:
وضع البداية: استلق على الجانب الأيسر ، وتسلق يدك اليسرى مطوية على الكوع ، ورفع يدك اليمنى ووضع نفسك خلف رأسك.
مدة صيانة الشريط هي 30 إلى 60 ثانية.
افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
بلانك مع الذراعين والساقين:
يشبه وضع البداية شريطًا كلاسيكيًا ، أنت وحدك ، عليك أن تعتمد على المرفقين ، ولكن على اليدين.
ارفع اليد اليسرى والساق اليمنى بالتناوب ، ثم اليد اليمنى والساق اليسرى.
أداء 20 مصاعد 3 نهج.
شريط الافتتاح:
وضع البداية كما في الشريط السابق.
أكثر ثراء ، استعادة اليد اليمنى ، كما لو كانت فتح. في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموضع ، والقدمين مطوية قليلاً.
كرر 20 مرة 3 نهج.
تمرين آخر فعال يهدف إلى الحفاظ على شكل البطن ، الجانبين وغيرها من المناطق: الدفع -UP:
يجب تنفيذها في وضع البداية ، مثل البار الكلاسيكي. يتم وضع الأيدي على عرض الكتفين ، الساقين في نفس الموضع.
ثم قم بطي المرفقين وتسقط بأكبر قدر ممكن على الأرض.
ثم نعود إلى موقعه الأصلي.
من الناحية المثالية ، يجب أن تصنع الاتجاهات من الأرض. لكن المبتدئين مناسبة تمامًا لدفعات الجدار أو الطاولة أو الكرسي ، والأريكة ، من أي سطح وارتفاع يمكنك البدء فيه. ثم اعبر القاع والقاع ، ثم على الأرض.
تساعد تمارين الرفع في تقليل الكميات في البطن والجانبين:
استلقي على الأرض ، على ظهرك ، أذرعك خلف رأسك أو على الجانبين. ارفع ساقيك مستقيمة وبطء ببطء.
مقص. بداية الموقف ، كما في التمرين السابق. ارفع الساقين المستقيمة على مسافة 45 درجة من الأرض ، وانتشر ساقيك على الجانبين وعبورها.
استلقي على ظهرك ، قم بطي ركبتيك ، واضغط على قدميك ، ثم ضعها بعيدًا.
ارفع مؤخرتك وانزل.
كل من هذه التمارين تعمل بمعدل متوسط 3 أساليب. في كل نهج ، 15-20 تكرار.
فراغ البطن
يتم اعتبار تمرين فعال وفعال للغاية عندما يكون فقدان الوزن والجانبين للنساء ، والتي يمكن صنعها بسهولة في المنزل دون أي جهاز إضافي ، فراغ البطن. يتم استعارة من الممارسات الشرقية ، ويعطي نتيجة سريعة وجيدة. يتم حساب ممارسة دراسة عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تشكيلها من خلال أي تمرين آخر. سوف يرتفعون في المعدة ويحتفظون بها.
القواعد الأساسية لجعل فراغ البطن:
عليك أن تمارس كل يوم واحد إلى 3 مرات في اليوم.
يتم تنفيذ أول عملية تنظيف للفراغ في الصباح على معدة فارغة بعد زيارة المرحاض.
يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.
نحن نصنع فراغ البطن على النحو التالي:
خذ موقف البداية.
جعل انتهاء صلاحية بطيئة.
إلهام أنفك.
الزفير ببطء مرة أخرى ، تحرير الرئتين تماما من الهواء.
تذكر أنفاسك ، لا تلهم.
اسحب الحد الأقصى للمعدة في نفسك. حاول إطلاق النار على المعدة بالكامل تحت الصدر.
لاي لبضع ثوان. في البداية ، سيكون 3-5 ثوان.
ترك المعدة ، إلهام.
خذ استراحة من 30 إلى 40 ثانية وكرر.
من الضروري أداء 3 إلى 5 طرق.
قد يكون موقف البداية لهذا التمرين مختلفًا:
الاستلقاء على الظهر ، والذراعين على طول الجسم أو أسفل مفصل الورك على الساقين.
الجلوس ، وخفض الساقين لأسفل أو في تركيب اللوتس.
يقف بشكل مستقيم ، والنخيل يضع قدميه في قاعدة مفصل الورك.
يقف ، طي ساقيه قليلا في الركبة والاعتماد على الوركين. يجب أن يبقى الظهر مباشرة في أي وضع.
الانسجام من أجل الحجم الوئام
الطوق هو قذيفة رياضية بأسعار معقولة. ستساعد التمارين البسيطة معه في إنقاص الوزن وإيجاد وئام البطن وحجم النساء في المنزل.
يمكن لأي شخص تحريف الطوق في الخصر. الأمر بسيط للغاية. من المهم تحريفه في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة موحدة. أولاً إلى اليمين ، ثم في نفس الوقت على اليسار أو العكس.
ثقل الطوق يهم:
للمبتدئين الذين لم يشاركوا من قبل في أي رياضة ، يزن طوق حوالي 1 كجم.
بالنسبة لأولئك الذين مارسوا الرياضة سابقًا ، على الأقل قاموا بتمارين ، بشكل غير منتظم ، من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار طوق من 1 إلى 1 و 5 كجم.
أولئك الذين يقودون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، والشكل المادي مناسب بانتظام لطوق 2 ، 3 كجم.
تدريب منتظم مع طوق يعطي نتائج سريعة إلى حد ما.
قرص "النعمة" لفقدان وزن البطن والجانبين
قذيفة رياضية أخرى لديها الكثير في المنزل هو السجل. إنه قرص مسطح مزدوج يجب أن يصبح أرجل ويدور الجسم بوتيرة سريعة على اليسار وإلى اليمين. يتحدث الخبراء عن الكفاءة الكبيرة للتدريب على هذا القرص.
من أجل التخلص من حجم غير مرغوب فيه على المعدة والجانبين ، يشاركون على قرص ، من المهم مراقبة قواعد معينة:
تدريب ما لا يقل عن 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
يجب أن تكون مدة التدريب 30 إلى 40 دقيقة في اليوم.
قم بإجراء التمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة إلى حد ما ، تدور باستخدام عضلات البطن ، ممسكًا بأيديهم أمام الصدر.
بالاقتران مع التغذية الجيدة ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا وسيساعد في العثور على أشكال جميلة من البطن والحجم.
تمارين مع الدمبل أو مع أي ترجيح
كوزن منزلي ، يمكنك استخدام:
الدمبل الصغيرة.
الباذنجان مع الماء.
حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.
وهذا يعني أن كل ما ستجده في المنزل ذو الوزن المناسب هو أنه يمكنك أن تأخذ يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.
ستكون التمارين على النحو التالي:
إمالة القضية على اليمين وعلى اليسار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع القدم في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل إلى الجانبين. ثم ، تميل بالتناوب إلى اليمين ، وقم بتصويب نفسك ، ثم إلى اليسار ، قم بتصويبها. يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة. أخرج ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. يتم خفض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة في الكتف.
ارفع يدك اليمنى ، وقم بطيها في الكوع. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، والاعتماد على يدك اليمنى وركبتك ورفع يدك اليسرى من الدمبل.
خذ الدمبل بين يديك ، ثم قم بطي المرفقين وتوصيل الدمبل أمام الصدر. يتم فصل الساقين عن الكتف ، يتم رسم الأرداف والمعدة. اقلب الجسم إلى اليسار واليمين ببطء بدوره.
هذه التمارين تأخذ العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر ملاءمة ، وسيتم حذف الطيات. أداء تمارين بوتيرة متوسطة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.
اصنع 3 أساليب لكل تمرين. في النهج ، أداء 15 إلى 20 مرة.
لا ينبغي أن يتم عندما تفقد الوزن والجوانب
من أجل إنقاص الوزن في البطن ويجب عدم صنع الجوانب:
كل الالتواء. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات وحجم الحجم والبطن.
استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، مما سيزيد بصريًا من حجم الحجم والبطن والجانبين.
أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط في اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
إجراء نمط حياة مستقر أو غير نشط.
إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يوفر النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.
إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظرات ، فلن يكون تأثير الفصول على مناطق المشكلات طويلة.
ولكن لنتيجة مستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في المجلدات وتشكيل المنعطفات الإناث الجميلة ، وتستمر بنفس الروح وتدع الصفوف تصبح أسلوب حياتك.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني ومشكلة المشكلة ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو غيرها من التلاعب:
تدليك البطن وجوانب لفة.
لف على بعد 20 دقيقة من البطن بواسطة فيلم متشبث مع زيوت طينية أو عطرية.
تدليك فراغ البطن والجانبين من قبل البنوك.
طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". فرك وعناق الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.
هذا كل ما في المنزل سيساعد النساء على الحصول على أفضل نتيجة عند فقدان الوزن والألعاب بعد القيام بتمارين خاصة.
بداية التدريب ، ساخنة
في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية أو في دروس جماعية ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب والدفء. في المنزل ، الجري في مكانه ، القفزات القفز أو القفزات السريعة سوف يعدك للتدريب. خذ هذا لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
بعد الحاجة إلى تعجن المفاصل:
نكون مفاصل الكتف مع دوران الكتفين للأمام وللخلف.
ثم اجعل الميول على الجانب. لا يتم التعامل مع هذا التمرين الاحترار فقط إلى تسخين العضلات ، ولكن أيضًا لتعزيزها. وتشارك هنا العضلات المائلة للبطن وأوسع عضلات الظهر هنا ، والتي تشكل الخط الدقيق للخصر ودوران الأنثى في الظهر.
سحق ركبتيك والكاحل مع الدوران.
بعد الساخنة التي تكون ضرورية حتى للتدريب المنزلي ، نبدأ تمارين خاصة لفقدان الوزن وتعزيز عضلات البطن وجوانب النساء.
مجموعة من التمارين مع وزنها الخاص
اللوحات المختلفة فعالة للغاية في مكافحة الأحجام الزائدة في المعدة إلى جانب. النسخة الكلاسيكية من البار:
موضع البداية: على الأرض ، اضغط على المرفقين وجوارب القدمين ، وانتشر قدميك على كتف كبير ، وتوصيل الفرش أمامك ، واسترخ عنقك.
يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30 إلى 60 ثانية.
أداء الشريط يوميا في 3 أساليب.
يتم توجيه الشريط الجانبي بدقة إلى عضلات الصحافة الجانبية والظهر:
وضع البداية: استلق على الجانب الأيسر ، وتسلق يدك اليسرى مطوية على الكوع ، ورفع يدك اليمنى ووضع نفسك خلف رأسك.
مدة صيانة الشريط هي 30 إلى 60 ثانية.
افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
بلانك مع الذراعين والساقين:
يشبه وضع البداية شريطًا كلاسيكيًا ، أنت وحدك ، عليك أن تعتمد على المرفقين ، ولكن على اليدين.
ارفع اليد اليسرى والساق اليمنى بالتناوب ، ثم اليد اليمنى والساق اليسرى.
أداء 20 مصاعد 3 نهج.
شريط الافتتاح:
وضع البداية كما في الشريط السابق.
أكثر ثراء ، استعادة اليد اليمنى ، كما لو كانت فتح. في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموضع ، والقدمين مطوية قليلاً.
كرر 20 مرة 3 نهج.
تمرين آخر فعال يهدف إلى الحفاظ على شكل البطن ، الجانبين وغيرها من المناطق: الدفع -UP:
يجب تنفيذها في وضع البداية ، مثل البار الكلاسيكي. يتم وضع الأيدي على عرض الكتفين ، الساقين في نفس الموضع.
ثم قم بطي المرفقين وتسقط بأكبر قدر ممكن على الأرض.
ثم نعود إلى موقعه الأصلي.
من الناحية المثالية ، يجب أن تصنع الاتجاهات من الأرض. لكن المبتدئين مناسبة تمامًا لدفعات الجدار أو الطاولة أو الكرسي ، والأريكة ، من أي سطح وارتفاع يمكنك البدء فيه. ثم اعبر القاع والقاع ، ثم على الأرض.
تساعد تمارين الرفع في تقليل الكميات في البطن والجانبين:
استلقي على الأرض ، على ظهرك ، أذرعك خلف رأسك أو على الجانبين. ارفع ساقيك مستقيمة وبطء ببطء.
مقص. بداية الموقف ، كما في التمرين السابق. ارفع الساقين المستقيمة على مسافة 45 درجة من الأرض ، وانتشر ساقيك على الجانبين وعبورها.
استلقي على ظهرك ، قم بطي ركبتيك ، واضغط على قدميك ، ثم ضعها بعيدًا.
ارفع مؤخرتك وانزل.
كل من هذه التمارين تعمل بمعدل متوسط 3 أساليب. في كل نهج ، 15-20 تكرار.
فراغ البطن
يتم اعتبار تمرين فعال وفعال للغاية عندما يكون فقدان الوزن والجانبين للنساء ، والتي يمكن صنعها بسهولة في المنزل دون أي جهاز إضافي ، فراغ البطن. يتم استعارة من الممارسات الشرقية ، ويعطي نتيجة سريعة وجيدة. يتم حساب ممارسة دراسة عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تشكيلها من خلال أي تمرين آخر. سوف يرتفعون في المعدة ويحتفظون بها.
القواعد الأساسية لجعل فراغ البطن:
عليك أن تمارس كل يوم واحد إلى 3 مرات في اليوم.
يتم تنفيذ أول عملية تنظيف للفراغ في الصباح على معدة فارغة بعد زيارة المرحاض.
يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.
نحن نصنع فراغ البطن على النحو التالي:
خذ موقف البداية.
جعل انتهاء صلاحية بطيئة.
إلهام أنفك.
الزفير ببطء مرة أخرى ، تحرير الرئتين تماما من الهواء.
تذكر أنفاسك ، لا تلهم.
اسحب الحد الأقصى للمعدة في نفسك. حاول إطلاق النار على المعدة بالكامل تحت الصدر.
لاي لبضع ثوان. في البداية ، سيكون 3-5 ثوان.
ترك المعدة ، إلهام.
خذ استراحة من 30 إلى 40 ثانية وكرر.
من الضروري أداء 3 إلى 5 طرق.
قد يكون موقف البداية لهذا التمرين مختلفًا:
الاستلقاء على الظهر ، والذراعين على طول الجسم أو أسفل مفصل الورك على الساقين.
الجلوس ، وخفض الساقين لأسفل أو في تركيب اللوتس.
يقف بشكل مستقيم ، والنخيل يضع قدميه في قاعدة مفصل الورك.
يقف ، طي ساقيه قليلا في الركبة والاعتماد على الوركين. يجب أن يبقى الظهر مباشرة في أي وضع.
الانسجام من أجل الحجم الوئام
الطوق هو قذيفة رياضية بأسعار معقولة. ستساعد التمارين البسيطة معه في إنقاص الوزن وإيجاد وئام البطن وحجم النساء في المنزل.
يمكن لأي شخص تحريف الطوق في الخصر. الأمر بسيط للغاية. من المهم تحريفه في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة موحدة. أولاً إلى اليمين ، ثم في نفس الوقت على اليسار أو العكس.
ثقل الطوق يهم:
للمبتدئين الذين لم يشاركوا من قبل في أي رياضة ، يزن طوق حوالي 1 كجم.
بالنسبة لأولئك الذين مارسوا الرياضة سابقًا ، على الأقل قاموا بتمارين ، بشكل غير منتظم ، من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار طوق من 1 إلى 1 و 5 كجم.
أولئك الذين يقودون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، والشكل المادي مناسب بانتظام لطوق 2 ، 3 كجم.
تدريب منتظم مع طوق يعطي نتائج سريعة إلى حد ما.
قرص "النعمة" لفقدان وزن البطن والجانبين
قذيفة رياضية أخرى لديها الكثير في المنزل هو السجل. إنه قرص مسطح مزدوج يجب أن يصبح أرجل ويدور الجسم بوتيرة سريعة على اليسار وإلى اليمين. يتحدث الخبراء عن الكفاءة الكبيرة للتدريب على هذا القرص.
من أجل التخلص من حجم غير مرغوب فيه على المعدة والجانبين ، يشاركون على قرص ، من المهم مراقبة قواعد معينة:
تدريب ما لا يقل عن 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
يجب أن تكون مدة التدريب 30 إلى 40 دقيقة في اليوم.
قم بإجراء التمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة إلى حد ما ، تدور باستخدام عضلات البطن ، ممسكًا بأيديهم أمام الصدر.
بالاقتران مع التغذية الجيدة ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا وسيساعد في العثور على أشكال جميلة من البطن والحجم.
تمارين مع الدمبل أو مع أي ترجيح
كوزن منزلي ، يمكنك استخدام:
الدمبل الصغيرة.
الباذنجان مع الماء.
حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.
وهذا يعني أن كل ما ستجده في المنزل ذو الوزن المناسب هو أنه يمكنك أن تأخذ يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.
ستكون التمارين على النحو التالي:
إمالة القضية على اليمين وعلى اليسار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع القدم في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل إلى الجانبين. ثم ، تميل بالتناوب إلى اليمين ، وقم بتصويب نفسك ، ثم إلى اليسار ، قم بتصويبها. يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة. أخرج ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. يتم خفض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة في الكتف.
ارفع يدك اليمنى ، وقم بطيها في الكوع. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، والاعتماد على يدك اليمنى وركبتك ورفع يدك اليسرى من الدمبل.
خذ الدمبل بين يديك ، ثم قم بطي المرفقين وتوصيل الدمبل أمام الصدر. يتم فصل الساقين عن الكتف ، يتم رسم الأرداف والمعدة. اقلب الجسم إلى اليسار واليمين ببطء بدوره.
هذه التمارين تأخذ العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر ملاءمة ، وسيتم حذف الطيات. أداء تمارين بوتيرة متوسطة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.
اصنع 3 أساليب لكل تمرين. في النهج ، أداء 15 إلى 20 مرة.
لا ينبغي أن يتم عندما تفقد الوزن والجوانب
من أجل إنقاص الوزن في البطن ويجب عدم صنع الجوانب:
كل الالتواء. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات وحجم الحجم والبطن.
استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، مما سيزيد بصريًا من حجم الحجم والبطن والجانبين.
أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط في اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
إجراء نمط حياة مستقر أو غير نشط.
إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يوفر النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.
إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظرات ، فلن يكون تأثير الفصول على مناطق المشكلات طويلة.
ولكن لنتيجة مستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في المجلدات وتشكيل المنعطفات الإناث الجميلة ، وتستمر بنفس الروح وتدع الصفوف تصبح أسلوب حياتك.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني ومشكلة المشكلة ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو غيرها من التلاعب:
تدليك البطن وجوانب لفة.
لف على بعد 20 دقيقة من البطن بواسطة فيلم متشبث مع زيوت طينية أو عطرية.
تدليك فراغ البطن والجانبين من قبل البنوك.
طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". فرك وعناق الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.
هذا كل ما في المنزل سيساعد النساء على الحصول على أفضل نتيجة عند فقدان الوزن والألعاب بعد القيام بتمارين خاصة.
مجموعة من التمارين مع وزنها الخاص
اللوحات المختلفة فعالة للغاية في مكافحة الأحجام الزائدة في المعدة إلى جانب. النسخة الكلاسيكية من البار:
موضع البداية: على الأرض ، اضغط على المرفقين وجوارب القدمين ، وانتشر قدميك على كتف كبير ، وتوصيل الفرش أمامك ، واسترخ عنقك.
يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30 إلى 60 ثانية.
أداء الشريط يوميا في 3 أساليب.
يتم توجيه الشريط الجانبي بدقة إلى عضلات الصحافة الجانبية والظهر:
وضع البداية: استلق على الجانب الأيسر ، وتسلق يدك اليسرى مطوية على الكوع ، ورفع يدك اليمنى ووضع نفسك خلف رأسك.
مدة صيانة الشريط هي 30 إلى 60 ثانية.
افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
بلانك مع الذراعين والساقين:
يشبه وضع البداية شريطًا كلاسيكيًا ، أنت وحدك ، عليك أن تعتمد على المرفقين ، ولكن على اليدين.
ارفع اليد اليسرى والساق اليمنى بالتناوب ، ثم اليد اليمنى والساق اليسرى.
أداء 20 مصاعد 3 نهج.
شريط الافتتاح:
وضع البداية كما في الشريط السابق.
أكثر ثراء ، استعادة اليد اليمنى ، كما لو كانت فتح. في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموضع ، والقدمين مطوية قليلاً.
كرر 20 مرة 3 نهج.
تمرين آخر فعال يهدف إلى الحفاظ على شكل البطن ، الجانبين وغيرها من المناطق: الدفع -UP:
يجب تنفيذها في وضع البداية ، مثل البار الكلاسيكي. يتم وضع الأيدي على عرض الكتفين ، الساقين في نفس الموضع.
ثم قم بطي المرفقين وتسقط بأكبر قدر ممكن على الأرض.
ثم نعود إلى موقعه الأصلي.
من الناحية المثالية ، يجب أن تصنع الاتجاهات من الأرض. لكن المبتدئين مناسبة تمامًا لدفعات الجدار أو الطاولة أو الكرسي ، والأريكة ، من أي سطح وارتفاع يمكنك البدء فيه. ثم اعبر القاع والقاع ، ثم على الأرض.
تساعد تمارين الرفع في تقليل الكميات في البطن والجانبين:
استلقي على الأرض ، على ظهرك ، أذرعك خلف رأسك أو على الجانبين. ارفع ساقيك مستقيمة وبطء ببطء.
مقص. بداية الموقف ، كما في التمرين السابق. ارفع الساقين المستقيمة على مسافة 45 درجة من الأرض ، وانتشر ساقيك على الجانبين وعبورها.
استلقي على ظهرك ، قم بطي ركبتيك ، واضغط على قدميك ، ثم ضعها بعيدًا.
ارفع مؤخرتك وانزل.
كل من هذه التمارين تعمل بمعدل متوسط 3 أساليب. في كل نهج ، 15-20 تكرار.
فراغ البطن
يتم اعتبار تمرين فعال وفعال للغاية عندما يكون فقدان الوزن والجانبين للنساء ، والتي يمكن صنعها بسهولة في المنزل دون أي جهاز إضافي ، فراغ البطن. يتم استعارة من الممارسات الشرقية ، ويعطي نتيجة سريعة وجيدة. يتم حساب ممارسة دراسة عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تشكيلها من خلال أي تمرين آخر. سوف يرتفعون في المعدة ويحتفظون بها.
القواعد الأساسية لجعل فراغ البطن:
عليك أن تمارس كل يوم واحد إلى 3 مرات في اليوم.
يتم تنفيذ أول عملية تنظيف للفراغ في الصباح على معدة فارغة بعد زيارة المرحاض.
يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.
نحن نصنع فراغ البطن على النحو التالي:
خذ موقف البداية.
جعل انتهاء صلاحية بطيئة.
إلهام أنفك.
الزفير ببطء مرة أخرى ، تحرير الرئتين تماما من الهواء.
تذكر أنفاسك ، لا تلهم.
اسحب الحد الأقصى للمعدة في نفسك. حاول إطلاق النار على المعدة بالكامل تحت الصدر.
لاي لبضع ثوان. في البداية ، سيكون 3-5 ثوان.
ترك المعدة ، إلهام.
خذ استراحة من 30 إلى 40 ثانية وكرر.
من الضروري أداء 3 إلى 5 طرق.
قد يكون موقف البداية لهذا التمرين مختلفًا:
الاستلقاء على الظهر ، والذراعين على طول الجسم أو أسفل مفصل الورك على الساقين.
الجلوس ، وخفض الساقين لأسفل أو في تركيب اللوتس.
يقف بشكل مستقيم ، والنخيل يضع قدميه في قاعدة مفصل الورك.
يقف ، طي ساقيه قليلا في الركبة والاعتماد على الوركين. يجب أن يبقى الظهر مباشرة في أي وضع.
الانسجام من أجل الحجم الوئام
الطوق هو قذيفة رياضية بأسعار معقولة. ستساعد التمارين البسيطة معه في إنقاص الوزن وإيجاد وئام البطن وحجم النساء في المنزل.
يمكن لأي شخص تحريف الطوق في الخصر. الأمر بسيط للغاية. من المهم تحريفه في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة موحدة. أولاً إلى اليمين ، ثم في نفس الوقت على اليسار أو العكس.
ثقل الطوق يهم:
للمبتدئين الذين لم يشاركوا من قبل في أي رياضة ، يزن طوق حوالي 1 كجم.
بالنسبة لأولئك الذين مارسوا الرياضة سابقًا ، على الأقل قاموا بتمارين ، بشكل غير منتظم ، من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار طوق من 1 إلى 1 و 5 كجم.
أولئك الذين يقودون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، والشكل المادي مناسب بانتظام لطوق 2 ، 3 كجم.
تدريب منتظم مع طوق يعطي نتائج سريعة إلى حد ما.
قرص "النعمة" لفقدان وزن البطن والجانبين
قذيفة رياضية أخرى لديها الكثير في المنزل هو السجل. إنه قرص مسطح مزدوج يجب أن يصبح أرجل ويدور الجسم بوتيرة سريعة على اليسار وإلى اليمين. يتحدث الخبراء عن الكفاءة الكبيرة للتدريب على هذا القرص.
من أجل التخلص من حجم غير مرغوب فيه على المعدة والجانبين ، يشاركون على قرص ، من المهم مراقبة قواعد معينة:
تدريب ما لا يقل عن 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
يجب أن تكون مدة التدريب 30 إلى 40 دقيقة في اليوم.
قم بإجراء التمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة إلى حد ما ، تدور باستخدام عضلات البطن ، ممسكًا بأيديهم أمام الصدر.
بالاقتران مع التغذية الجيدة ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا وسيساعد في العثور على أشكال جميلة من البطن والحجم.
تمارين مع الدمبل أو مع أي ترجيح
كوزن منزلي ، يمكنك استخدام:
الدمبل الصغيرة.
الباذنجان مع الماء.
حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.
وهذا يعني أن كل ما ستجده في المنزل ذو الوزن المناسب هو أنه يمكنك أن تأخذ يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.
ستكون التمارين على النحو التالي:
إمالة القضية على اليمين وعلى اليسار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع القدم في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل إلى الجانبين. ثم ، تميل بالتناوب إلى اليمين ، وقم بتصويب نفسك ، ثم إلى اليسار ، قم بتصويبها. يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة. أخرج ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. يتم خفض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة في الكتف.
ارفع يدك اليمنى ، وقم بطيها في الكوع. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، والاعتماد على يدك اليمنى وركبتك ورفع يدك اليسرى من الدمبل.
خذ الدمبل بين يديك ، ثم قم بطي المرفقين وتوصيل الدمبل أمام الصدر. يتم فصل الساقين عن الكتف ، يتم رسم الأرداف والمعدة. اقلب الجسم إلى اليسار واليمين ببطء بدوره.
هذه التمارين تأخذ العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر ملاءمة ، وسيتم حذف الطيات. أداء تمارين بوتيرة متوسطة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.
اصنع 3 أساليب لكل تمرين. في النهج ، أداء 15 إلى 20 مرة.
لا ينبغي أن يتم عندما تفقد الوزن والجوانب
من أجل إنقاص الوزن في البطن ويجب عدم صنع الجوانب:
كل الالتواء. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات وحجم الحجم والبطن.
استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، مما سيزيد بصريًا من حجم الحجم والبطن والجانبين.
أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط في اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
إجراء نمط حياة مستقر أو غير نشط.
إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يوفر النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.
إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظرات ، فلن يكون تأثير الفصول على مناطق المشكلات طويلة.
ولكن لنتيجة مستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في المجلدات وتشكيل المنعطفات الإناث الجميلة ، وتستمر بنفس الروح وتدع الصفوف تصبح أسلوب حياتك.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني ومشكلة المشكلة ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو غيرها من التلاعب:
تدليك البطن وجوانب لفة.
لف على بعد 20 دقيقة من البطن بواسطة فيلم متشبث مع زيوت طينية أو عطرية.
تدليك فراغ البطن والجانبين من قبل البنوك.
طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". فرك وعناق الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.
هذا كل ما في المنزل سيساعد النساء على الحصول على أفضل نتيجة عند فقدان الوزن والألعاب بعد القيام بتمارين خاصة.
فراغ البطن
يتم اعتبار تمرين فعال وفعال للغاية عندما يكون فقدان الوزن والجانبين للنساء ، والتي يمكن صنعها بسهولة في المنزل دون أي جهاز إضافي ، فراغ البطن. يتم استعارة من الممارسات الشرقية ، ويعطي نتيجة سريعة وجيدة. يتم حساب ممارسة دراسة عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تشكيلها من خلال أي تمرين آخر. سوف يرتفعون في المعدة ويحتفظون بها.
القواعد الأساسية لجعل فراغ البطن:
عليك أن تمارس كل يوم واحد إلى 3 مرات في اليوم.
يتم تنفيذ أول عملية تنظيف للفراغ في الصباح على معدة فارغة بعد زيارة المرحاض.
يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.
نحن نصنع فراغ البطن على النحو التالي:
خذ موقف البداية.
جعل انتهاء صلاحية بطيئة.
إلهام أنفك.
الزفير ببطء مرة أخرى ، تحرير الرئتين تماما من الهواء.
تذكر أنفاسك ، لا تلهم.
اسحب الحد الأقصى للمعدة في نفسك. حاول إطلاق النار على المعدة بالكامل تحت الصدر.
لاي لبضع ثوان. في البداية ، سيكون 3-5 ثوان.
ترك المعدة ، إلهام.
خذ استراحة من 30 إلى 40 ثانية وكرر.
من الضروري أداء 3 إلى 5 طرق.
قد يكون موقف البداية لهذا التمرين مختلفًا:
الاستلقاء على الظهر ، والذراعين على طول الجسم أو أسفل مفصل الورك على الساقين.
الجلوس ، وخفض الساقين لأسفل أو في تركيب اللوتس.
يقف بشكل مستقيم ، والنخيل يضع قدميه في قاعدة مفصل الورك.
يقف ، طي ساقيه قليلا في الركبة والاعتماد على الوركين. يجب أن يبقى الظهر مباشرة في أي وضع.
الانسجام من أجل الحجم الوئام
الطوق هو قذيفة رياضية بأسعار معقولة. ستساعد التمارين البسيطة معه في إنقاص الوزن وإيجاد وئام البطن وحجم النساء في المنزل.
يمكن لأي شخص تحريف الطوق في الخصر. الأمر بسيط للغاية. من المهم تحريفه في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة موحدة. أولاً إلى اليمين ، ثم في نفس الوقت على اليسار أو العكس.
ثقل الطوق يهم:
للمبتدئين الذين لم يشاركوا من قبل في أي رياضة ، يزن طوق حوالي 1 كجم.
بالنسبة لأولئك الذين مارسوا الرياضة سابقًا ، على الأقل قاموا بتمارين ، بشكل غير منتظم ، من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار طوق من 1 إلى 1 و 5 كجم.
أولئك الذين يقودون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، والشكل المادي مناسب بانتظام لطوق 2 ، 3 كجم.
تدريب منتظم مع طوق يعطي نتائج سريعة إلى حد ما.
قرص "النعمة" لفقدان وزن البطن والجانبين
قذيفة رياضية أخرى لديها الكثير في المنزل هو السجل. إنه قرص مسطح مزدوج يجب أن يصبح أرجل ويدور الجسم بوتيرة سريعة على اليسار وإلى اليمين. يتحدث الخبراء عن الكفاءة الكبيرة للتدريب على هذا القرص.
من أجل التخلص من حجم غير مرغوب فيه على المعدة والجانبين ، يشاركون على قرص ، من المهم مراقبة قواعد معينة:
تدريب ما لا يقل عن 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
يجب أن تكون مدة التدريب 30 إلى 40 دقيقة في اليوم.
قم بإجراء التمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة إلى حد ما ، تدور باستخدام عضلات البطن ، ممسكًا بأيديهم أمام الصدر.
بالاقتران مع التغذية الجيدة ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا وسيساعد في العثور على أشكال جميلة من البطن والحجم.
تمارين مع الدمبل أو مع أي ترجيح
كوزن منزلي ، يمكنك استخدام:
الدمبل الصغيرة.
الباذنجان مع الماء.
حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.
وهذا يعني أن كل ما ستجده في المنزل ذو الوزن المناسب هو أنه يمكنك أن تأخذ يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.
ستكون التمارين على النحو التالي:
إمالة القضية على اليمين وعلى اليسار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع القدم في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل إلى الجانبين. ثم ، تميل بالتناوب إلى اليمين ، وقم بتصويب نفسك ، ثم إلى اليسار ، قم بتصويبها. يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة. أخرج ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. يتم خفض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة في الكتف.
ارفع يدك اليمنى ، وقم بطيها في الكوع. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، والاعتماد على يدك اليمنى وركبتك ورفع يدك اليسرى من الدمبل.
خذ الدمبل بين يديك ، ثم قم بطي المرفقين وتوصيل الدمبل أمام الصدر. يتم فصل الساقين عن الكتف ، يتم رسم الأرداف والمعدة. اقلب الجسم إلى اليسار واليمين ببطء بدوره.
هذه التمارين تأخذ العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر ملاءمة ، وسيتم حذف الطيات. أداء تمارين بوتيرة متوسطة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.
اصنع 3 أساليب لكل تمرين. في النهج ، أداء 15 إلى 20 مرة.
لا ينبغي أن يتم عندما تفقد الوزن والجوانب
من أجل إنقاص الوزن في البطن ويجب عدم صنع الجوانب:
كل الالتواء. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات وحجم الحجم والبطن.
استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، مما سيزيد بصريًا من حجم الحجم والبطن والجانبين.
أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط في اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
إجراء نمط حياة مستقر أو غير نشط.
إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يوفر النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.
إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظرات ، فلن يكون تأثير الفصول على مناطق المشكلات طويلة.
ولكن لنتيجة مستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في المجلدات وتشكيل المنعطفات الإناث الجميلة ، وتستمر بنفس الروح وتدع الصفوف تصبح أسلوب حياتك.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني ومشكلة المشكلة ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو غيرها من التلاعب:
تدليك البطن وجوانب لفة.
لف على بعد 20 دقيقة من البطن بواسطة فيلم متشبث مع زيوت طينية أو عطرية.
تدليك فراغ البطن والجانبين من قبل البنوك.
طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". فرك وعناق الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.
هذا كل ما في المنزل سيساعد النساء على الحصول على أفضل نتيجة عند فقدان الوزن والألعاب بعد القيام بتمارين خاصة.
الانسجام من أجل الحجم الوئام
الطوق هو قذيفة رياضية بأسعار معقولة. ستساعد التمارين البسيطة معه في إنقاص الوزن وإيجاد وئام البطن وحجم النساء في المنزل.
يمكن لأي شخص تحريف الطوق في الخصر. الأمر بسيط للغاية. من المهم تحريفه في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة موحدة. أولاً إلى اليمين ، ثم في نفس الوقت على اليسار أو العكس.
ثقل الطوق يهم:
للمبتدئين الذين لم يشاركوا من قبل في أي رياضة ، يزن طوق حوالي 1 كجم.
بالنسبة لأولئك الذين مارسوا الرياضة سابقًا ، على الأقل قاموا بتمارين ، بشكل غير منتظم ، من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار طوق من 1 إلى 1 و 5 كجم.
أولئك الذين يقودون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، والشكل المادي مناسب بانتظام لطوق 2 ، 3 كجم.
تدريب منتظم مع طوق يعطي نتائج سريعة إلى حد ما.
قرص "النعمة" لفقدان وزن البطن والجانبين
قذيفة رياضية أخرى لديها الكثير في المنزل هو السجل. إنه قرص مسطح مزدوج يجب أن يصبح أرجل ويدور الجسم بوتيرة سريعة على اليسار وإلى اليمين. يتحدث الخبراء عن الكفاءة الكبيرة للتدريب على هذا القرص.
من أجل التخلص من حجم غير مرغوب فيه على المعدة والجانبين ، يشاركون على قرص ، من المهم مراقبة قواعد معينة:
تدريب ما لا يقل عن 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
يجب أن تكون مدة التدريب 30 إلى 40 دقيقة في اليوم.
قم بإجراء التمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة إلى حد ما ، تدور باستخدام عضلات البطن ، ممسكًا بأيديهم أمام الصدر.
بالاقتران مع التغذية الجيدة ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا وسيساعد في العثور على أشكال جميلة من البطن والحجم.
تمارين مع الدمبل أو مع أي ترجيح
كوزن منزلي ، يمكنك استخدام:
الدمبل الصغيرة.
الباذنجان مع الماء.
حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.
وهذا يعني أن كل ما ستجده في المنزل ذو الوزن المناسب هو أنه يمكنك أن تأخذ يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.
ستكون التمارين على النحو التالي:
إمالة القضية على اليمين وعلى اليسار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع القدم في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل إلى الجانبين. ثم ، تميل بالتناوب إلى اليمين ، وقم بتصويب نفسك ، ثم إلى اليسار ، قم بتصويبها. يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة. أخرج ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. يتم خفض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة في الكتف.
ارفع يدك اليمنى ، وقم بطيها في الكوع. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، والاعتماد على يدك اليمنى وركبتك ورفع يدك اليسرى من الدمبل.
خذ الدمبل بين يديك ، ثم قم بطي المرفقين وتوصيل الدمبل أمام الصدر. يتم فصل الساقين عن الكتف ، يتم رسم الأرداف والمعدة. اقلب الجسم إلى اليسار واليمين ببطء بدوره.
هذه التمارين تأخذ العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر ملاءمة ، وسيتم حذف الطيات. أداء تمارين بوتيرة متوسطة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.
اصنع 3 أساليب لكل تمرين. في النهج ، أداء 15 إلى 20 مرة.
لا ينبغي أن يتم عندما تفقد الوزن والجوانب
من أجل إنقاص الوزن في البطن ويجب عدم صنع الجوانب:
كل الالتواء. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات وحجم الحجم والبطن.
استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، مما سيزيد بصريًا من حجم الحجم والبطن والجانبين.
أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط في اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
إجراء نمط حياة مستقر أو غير نشط.
إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يوفر النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.
إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظرات ، فلن يكون تأثير الفصول على مناطق المشكلات طويلة.
ولكن لنتيجة مستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في المجلدات وتشكيل المنعطفات الإناث الجميلة ، وتستمر بنفس الروح وتدع الصفوف تصبح أسلوب حياتك.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني ومشكلة المشكلة ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو غيرها من التلاعب:
تدليك البطن وجوانب لفة.
لف على بعد 20 دقيقة من البطن بواسطة فيلم متشبث مع زيوت طينية أو عطرية.
تدليك فراغ البطن والجانبين من قبل البنوك.
طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". فرك وعناق الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.
هذا كل ما في المنزل سيساعد النساء على الحصول على أفضل نتيجة عند فقدان الوزن والألعاب بعد القيام بتمارين خاصة.
قرص "النعمة" لفقدان وزن البطن والجانبين
قذيفة رياضية أخرى لديها الكثير في المنزل هو السجل. إنه قرص مسطح مزدوج يجب أن يصبح أرجل ويدور الجسم بوتيرة سريعة على اليسار وإلى اليمين. يتحدث الخبراء عن الكفاءة الكبيرة للتدريب على هذا القرص.
من أجل التخلص من حجم غير مرغوب فيه على المعدة والجانبين ، يشاركون على قرص ، من المهم مراقبة قواعد معينة:
تدريب ما لا يقل عن 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
يجب أن تكون مدة التدريب 30 إلى 40 دقيقة في اليوم.
قم بإجراء التمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة إلى حد ما ، تدور باستخدام عضلات البطن ، ممسكًا بأيديهم أمام الصدر.
بالاقتران مع التغذية الجيدة ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا وسيساعد في العثور على أشكال جميلة من البطن والحجم.
تمارين مع الدمبل أو مع أي ترجيح
كوزن منزلي ، يمكنك استخدام:
الدمبل الصغيرة.
الباذنجان مع الماء.
حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.
وهذا يعني أن كل ما ستجده في المنزل ذو الوزن المناسب هو أنه يمكنك أن تأخذ يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.
ستكون التمارين على النحو التالي:
إمالة القضية على اليمين وعلى اليسار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع القدم في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل إلى الجانبين. ثم ، تميل بالتناوب إلى اليمين ، وقم بتصويب نفسك ، ثم إلى اليسار ، قم بتصويبها. يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة. أخرج ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. يتم خفض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة في الكتف.
ارفع يدك اليمنى ، وقم بطيها في الكوع. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، والاعتماد على يدك اليمنى وركبتك ورفع يدك اليسرى من الدمبل.
خذ الدمبل بين يديك ، ثم قم بطي المرفقين وتوصيل الدمبل أمام الصدر. يتم فصل الساقين عن الكتف ، يتم رسم الأرداف والمعدة. اقلب الجسم إلى اليسار واليمين ببطء بدوره.
هذه التمارين تأخذ العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر ملاءمة ، وسيتم حذف الطيات. أداء تمارين بوتيرة متوسطة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.
اصنع 3 أساليب لكل تمرين. في النهج ، أداء 15 إلى 20 مرة.
لا ينبغي أن يتم عندما تفقد الوزن والجوانب
من أجل إنقاص الوزن في البطن ويجب عدم صنع الجوانب:
كل الالتواء. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات وحجم الحجم والبطن.
استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، مما سيزيد بصريًا من حجم الحجم والبطن والجانبين.
أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط في اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
إجراء نمط حياة مستقر أو غير نشط.
إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يوفر النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.
إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظرات ، فلن يكون تأثير الفصول على مناطق المشكلات طويلة.
ولكن لنتيجة مستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في المجلدات وتشكيل المنعطفات الإناث الجميلة ، وتستمر بنفس الروح وتدع الصفوف تصبح أسلوب حياتك.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني ومشكلة المشكلة ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو غيرها من التلاعب:
تدليك البطن وجوانب لفة.
لف على بعد 20 دقيقة من البطن بواسطة فيلم متشبث مع زيوت طينية أو عطرية.
تدليك فراغ البطن والجانبين من قبل البنوك.
طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". فرك وعناق الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.
هذا كل ما في المنزل سيساعد النساء على الحصول على أفضل نتيجة عند فقدان الوزن والألعاب بعد القيام بتمارين خاصة.
تمارين مع الدمبل أو مع أي ترجيح
كوزن منزلي ، يمكنك استخدام:
الدمبل الصغيرة.
الباذنجان مع الماء.
حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.
وهذا يعني أن كل ما ستجده في المنزل ذو الوزن المناسب هو أنه يمكنك أن تأخذ يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.
ستكون التمارين على النحو التالي:
إمالة القضية على اليمين وعلى اليسار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع القدم في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل إلى الجانبين. ثم ، تميل بالتناوب إلى اليمين ، وقم بتصويب نفسك ، ثم إلى اليسار ، قم بتصويبها. يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة. أخرج ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. يتم خفض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة في الكتف.
ارفع يدك اليمنى ، وقم بطيها في الكوع. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، والاعتماد على يدك اليمنى وركبتك ورفع يدك اليسرى من الدمبل.
خذ الدمبل بين يديك ، ثم قم بطي المرفقين وتوصيل الدمبل أمام الصدر. يتم فصل الساقين عن الكتف ، يتم رسم الأرداف والمعدة. اقلب الجسم إلى اليسار واليمين ببطء بدوره.
هذه التمارين تأخذ العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر ملاءمة ، وسيتم حذف الطيات. أداء تمارين بوتيرة متوسطة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.
اصنع 3 أساليب لكل تمرين. في النهج ، أداء 15 إلى 20 مرة.
لا ينبغي أن يتم عندما تفقد الوزن والجوانب
من أجل إنقاص الوزن في البطن ويجب عدم صنع الجوانب:
كل الالتواء. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات وحجم الحجم والبطن.
استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، مما سيزيد بصريًا من حجم الحجم والبطن والجانبين.
أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط في اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
إجراء نمط حياة مستقر أو غير نشط.
إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يوفر النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.
إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظرات ، فلن يكون تأثير الفصول على مناطق المشكلات طويلة.
ولكن لنتيجة مستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في المجلدات وتشكيل المنعطفات الإناث الجميلة ، وتستمر بنفس الروح وتدع الصفوف تصبح أسلوب حياتك.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني ومشكلة المشكلة ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو غيرها من التلاعب:
تدليك البطن وجوانب لفة.
لف على بعد 20 دقيقة من البطن بواسطة فيلم متشبث مع زيوت طينية أو عطرية.
تدليك فراغ البطن والجانبين من قبل البنوك.
طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". فرك وعناق الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.
هذا كل ما في المنزل سيساعد النساء على الحصول على أفضل نتيجة عند فقدان الوزن والألعاب بعد القيام بتمارين خاصة.